受験前日の睡眠とか当日の起床についてのTips・・・皆さん頑張ってくださいね!!


睡眠

電気通信主任技術者試験の前日に掲載するような記事ではないのかもしれませんが、受験に際して少し注意したい体調管理についてのお話をしてみたいと思います。

先日「皆さん受験の準備はできていますか? 当日に慌てることの無いようにしましょうね♪」という記事を紹介しましてそこでも少し体調管理について書いているのですがやはり受験当日の体調不良は集中力も欠けてしまうでしょうし、また実力を十分に発揮できないかもしれません。

そこで、体調の充実を図るためにも集中力を高めるためにも十分で充実した睡眠を心がけたいものです。

いくつか紹介しますが、どれも簡単でいつでもできるTispですので、受験直前や前日などには特に心がけておいて欲しいいくつかのアドバイスです。

睡眠について

あくびここでは、充実した睡眠を得るために一般的によく紹介されている手法ですが、ここから紹介していき体と思います。

寝る前のTVやPCなどを控える

受験が近づくと、自分が不安なポイントなどが心配で夜遅くまでPCで調べ物をしたり、チェックをしたりまた、休憩と称してTVを見ていたりしませんか?

それが、昼間や夕方くらいの時間帯であれば勉強のためにも良いことなのかもしれませんが、寝る直前までTVやPCのモニターを見つめるのはあまり良くありません。

TV画面やPCモニターの光は目に刺激が強いので、寝る直前に見ると脳が不自然に活性化してしまい覚醒状態になることによって眠りの質を下げてしまう傾向があります。

試験勉強が心配な気持ちは解りますが、せめて眠る直前のせめて30分~1時間程度はパソコンやテレビの電源は切っておいたほうが良いでしょう。

もちろん携帯・スマホ・タブレットも同じです。

お風呂は時間をかけよう

毎日の激務に追われている勤め人の方も、必死に毎日受験勉強をされている方も、時間がもったいないからとお風呂の時間を疎かにしていませんか?

面倒だからと、シャワーで済ませていませんか?

受験に際して、やはり当日のリラックスはとても大切ですので心を落ち着かせるためにもゆっくりお風呂に入り、しっかりと湯船につかることをお勧めします。

ゆっくりと時間をかけて湯船につかると、血行が促進され体の緊張を和らげてくれる効果があるので、リラックスできる事に加え、精神的にも解れるので睡眠の質を高める効果があります。

「体と頭を洗って、はい終わり!」っとせわしなくお風呂を済ませてしまうのではなくて、ゆっくりと時間をかけて湯船につかることにしましょう。

夜食は控えたほうが良いですよ

電気通信主任技術者の受験に関わらず、必死に何かの勉強をして受験に立ち向かう方は、どうしても夜型になりがちで自ずと夜食を取ってしまいますが、これも控えたほうがいいです。

頭を使うと同時にカロリーを消費しますので、お腹が空いてくる気持ちはわかります。

でも、食事を取って食べた食品が胃の中で消化されるためには数時間かかります
(およそ2時間~3時間)。

すると、勉強を終えて「イザ、就寝!!」というときに胃が活発に働いているようでは睡眠中に余計なエネルギー消費をしてしまいますので、眠りの質が落ちてしまいます。

夜食を取らなければならないのなら、少し早い時間に摂取する事を心がけて、寝る前の数時間は食べないようにしましょうね。

また、時間を考えて夜食を取るのであればホットミルクやカモミールティー、バナナなどが安眠効果があるそうです。

意外とアイマスクと耳栓は効果的

受験直前にいきなり不慣れなことをするのは、逆効果かも知れませんが、普段から装着に慣れているのならアイマスクや耳栓を装着しての就寝は睡眠の質を高める手助けをしてくれます。

睡眠の質の高さは就寝環境に依存する部分が多いのでその環境の改善の手助けになるのです。

射光カーテンを使っても、TVの電源を切っていてもやはり外部からの光や騒音の影響は受けてしまうものなので、アイマスクをして周囲の光を遮断し暗くして目からの刺激を守ります。

また、ご近所さんが静かな人達であっても田舎暮らしをしていても、どうしても近隣の車の走行音や飛行機の飛行音だったり、または動物の鳴き声などが聞こえてくるかもしれませんので、音の遮断のために耳栓はオススメ♪

・・・しかし

しかしですよ、受験当日に耳栓をしていることによって朝の目覚まし時計の音が聞こえなくて遅刻する、なんて事のないように対策はしておいてください。
(家族に起こしてもらうとか・・・ね?)

少しで良いのでマッサージとストレッチ!

就寝前にマッサージやストレッチをしておくと、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

脳を休めることはもちろん大切なのですが、日頃の激務で体が疲れていると以外に深い眠りには付きにくいものなのだそうです。

体をほぐして緊張をほぐすことによって、身体の血の巡りが良くなり身体的にも精神的にもリラックスすることによって睡眠の質を高めます。

例えば、仕事で疲れて肩こりが酷ければ、その肩こりが気になって十分眠れないでしょうし、営業廻りとか接客業などで足が疲れている人などは足のむくみや張りが気になって十分な睡眠が取れないということです。

そのマッサージやストレッチは簡単でいいのです。

手足をしっかり伸ばしてみたり、基本的な柔軟体操をしたり5分から10分程度でいいのです、また家族がいるのであれば少しお願いして肩や腰を揉んでもらのもいいでしょう。

ちゃんと朝に起きれる自分をイメージする

就寝前のイメージトレーニングは効果があります。

十分に質の高い睡眠をとることが出来たとしても翌朝キチンと起きられないようでは、受験に遅刻してしまうかもしれません・・・

そこで、部屋を真っ暗にして練る準備が整ったら少し翌朝の自分の行動をイメージしてから就寝するようにしてみてください。

例えば「朝6:00に目覚まし時計がなったら直ぐに体を起こして窓を開けて、コーヒーを飲みながら朝食を摂り、7:00になったら家を出て・・・」と一連の流れを想像するのです。

特に朝起きる時間と起きたら直ぐに体を起こすことを強く決心しておくと、朝になって起きやすくなります。

今まで勉強した内容を脳内で再生することも受験に際して効果がありますが、勉強のイメージトレーニングをしたら「起きる」のイメージトレーニングもしてみましょう。

睡眠のまとめ

上記に紹介した睡眠の質を高めるアドバイスを列挙します。

  • 就寝直前のPC、TV、携帯は控えよう
  • お風呂はシャワーじゃなくてゆっくり時間をかけて湯船につかる
  • 就寝直前の2~3時間は夜食を控える
  • アイマスクと耳栓の着用(翌日ちゃんと起きられるように注意して)
  • マッサージとストレッチ
  • 「起きる」をイメージする

さて、いかがですか?

どれも簡単でしょ?

睡眠の質を高めて、翌日すっきりと起きることが出来れば受験当日の集中力も自ずと上がるものです、ぜひ一度試してください。

それでは、睡眠の質が高まったら今度は受験当日の起床についていくつかのアドバイスを紹介していきます。

受験当日の起床について

ここから紹介するのは「朝」の行動についてです。

実は私が運営している別サイトで、「緊張をほぐす方法」として朝礼ネタのススメというブログで紹介している内容が殆どになってしまうのですが、朝の行動で緊張をほぐしておくことによって受験本番をリラックスして迎えることが目的です。

・・・ちなみに、そのブログページはコチラ
緊張をほぐす5つの方法:朝礼ネタのススメ

それでは下記に、「緊張をほぐす方法」で紹介した内容を中心に紹介していきます。

直ぐに体を起こすことが肝心!

目覚ましがなったら即ベッドから出ましょう。

目覚まし時計には一度アラームを止めても5分後や10分後に再び鳴るような機能なども多くありますが、なるべくそれらに頼らず、一度鳴ったら即時体を起こしベッドから出ましょう。

「ガバ起き」などとよく言われていますが、ダラダラとせずにシャキっと起きるためにもこの方法はオススメです。

もちろん「よし!起きるぞ!!」と強い決心が必要ですが充実した朝を迎えるためにもガバ起きを心がけましょう。

だって、受験本番当日でしょ?

朝にシッカリ起きる覚悟くらいはしておきましょうよ。

日光を浴びてみる

朝に起きたら、まずカーテンを開けて日光を浴びましょう。

適度な日光浴は緊張を緩和する効果があります。

太陽の光が網膜を刺激して神経伝達物質であるセロトニンが分泌されてストレスを軽減する効果があります。

セロトニンは5分程度で活性化すると言われていますので朝礼当番の日はいつもより少し早く起きて日光浴してみることをオススメします。

深く呼吸をしてみる

カーテンを開けて「ボーっ」と日光を浴びるのもいいですけど、そこで深呼吸してみましょう。

全身に酸素が行き渡るように意識しながらゆっくりと、深く呼吸をしてみましょう。

まずは、肺が空っぽになるまでゆっくり息を吐いて今度はゆっくりと鼻で息を吸ってみてください。ここでは「最初に息を吐く」から始めることが重要です。身体の二酸化炭素を全て吐き出してから、酸素をゆっくり・しっかり身体に取り入れるイメージです。

また、この時「腹式呼吸」を意識して呼吸してみましょう。
息を吐くときはお腹をへこませて、息を吸うときにはお腹を膨らませるように呼吸してみましょう。

良い姿勢を意識してみる

だらだらと行動していたのではシッカリと目が覚めません。

朝食の時間からでも、姿勢を正してみることに気を配りましょう。

緊張して身体が小さく縮こまってしまっては身体のストレスが精神にも影響します。
座っているときも、立っているときも背筋を伸ばしてください。

特に座るときは、足を組まないようにして少しアゴを引いて、背もたれに体重をかけ過ぎないように気をつけてみてください。

少し身体を動かしてみる

上記のように姿勢を正すことも大切ですが、まずは体を動かすことが肝心です。

だって、目が覚めても布団の中で体を動かさずにじっとしていたら、また眠ってしまうでしょ?

目が覚めたら、直ぐに布団から出て少しでもいいので体を動かすことがリラックスにつながります。

またリラックスするための運動は、単純でリズミカルなものが最適です。

ハードな運動をする必要はありませんので、暫くリズミカルにジャンプしてみるのが効果的です。

前述の「深く呼吸をしてみる」にも関連していますが腹筋運動をしてみるのも効果的ですよ。
ただ、ここでは緊張を緩和することが目的ですのであまりハードにしないで、軽くリズミカルに腹筋に負荷をかける運動をしてみましょう

他にも手足を上げてブラブラするだけでも効果があります。

体の全身に血と酸素が巡るようにして頭も体もシャキっとさせましょう。

朝ごはんをゆっくり食べる

なるべく毎日朝ごはんを食べることは大切ですが緊張しやすい人は、少なくとも受験当日の朝くらいはしっかり朝ごはんを食べるようにしましょう。

朝ごはんを食べると体調や集中力も変わりますよ。

ここで、皆さん慌しい朝はなかなかゆっくりとした時間は取れないかもしれませんが、朝ごはんを食べるときはなるべくゆっくりと食べるようにしましょう。

普段激務に従事しているビジネスマンであれば食事に時間をかけずに、飲み込むようにしてご飯を食べる方が多いと思いますが、スピーチ当日の朝はしっかりと「噛む」を意識して朝ごはんを食べましょう。

これは、前述の「日光浴」でも書きましたがリズミカルに咀嚼をゆっくり行うとセロトニンが活性化して緊張を緩和させる効果を生みます。
(ガムをしばらく噛んでいても効果があるそうです)

起床のまとめ

上記は「朝礼のススメ」で朝礼のスピーチを求められたとき緊張しないようにするために紹介した内容ですが、受験もやはり同じく緊張は大敵ですので、リラックスして受験できるようにしていきましょう。

簡単に列挙すると・・・

  • 目覚ましが鳴ったら即時ベッドから出る!
  • 起きたらまずカーテンを開けて日光を浴びる
  • 深呼吸しよう!
  • 姿勢は正しく
  • 少しでいいので身体を動かす
  • 受験当日くらいはゆっくり・しっかり朝ごはん!

さて、いかがですか?

特に「ガバ起き」は結構決心が要るので、朝弱い人には少し難しいかもしれませんが、受験当日くらいは強い意志をもってキッチリ起きて、しっかりと自分の実力を十分に答案用紙にぶつけられるようにしましょう。

それでは、試験当日みなさん頑張ってくださいね♪

影ながら応援しています!!



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